افزایش متابولیسم

 افزایش متابولیسم

افرادی که متابولیسم بالایی دارند کالری بیشتری می سوزانند و احتمال انباشته شدن چربی در آنها کمتر است. شاید شما می خواهید بدانید که چگونه متابولیسم را بالا ببرید تا کار آسان تری برای کاهش وزن داشته باشید.متابولیسم موتور شیمیایی بدن برای زنده ماندن است. سرعت متابولیسم در افراد متفاوت است. افرادی که سرعت متابولیسم پایین تری دارند کالری های اضافه تری در بدنشان می ماند و به عنوان چربی ذخیره می شود.در این مقاله مجله سلامتی زیره میخواهیم درباره افزایش متابولیسم صحبت کنیم با ما همراه باشید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی بدن ما گفته می شود. هرچه متابولیسم سریع تر باشد بدن کالری بیشتری نیاز دارد. متابولیسم دلیل برخی افراد برای چاق نشدن با خوردن غذای زیاد است و بدن آنها نیاز کمتری به انباشته کردن چربی دارد.متابولیسم را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد. به گروه اول، کاتابولیسم گفته می‌شود. کاتابولیسم به معنای تجزیه مولکول‌ها برای بدست آوردن انرژی است. گروه دوم آنابولیسم نام دارد. آنابولیسم همان سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلول‌هاست.

دسته بندی نرخ متابولیسم به صورت زیر می باشد:

میزان سوخت و ساز پایه : این مورد به متابولیسم در زمان خواب یا استراحت گفته می شود. BMR حداقل نرخ متابولیسم مورد نیاز برای تنفس، پمپاژ قلب، هوشیاری مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت : این سوخت و ساز حداقل متابولیسم مورد نیاز برای زنده بودن و فعالیت های در زمان استراحت است.
اثر گرمایی غذا : به تعداد کالری هایی که در زمان گوارش و فرآیند غذا می سوزانید اثر گرمایی گفته می شود. TEF چیزی حدود ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی را در بر می گیرد.
اثر گرمایی تمرین : به تعداد کالری های سوزانده شده در زمان تمرین کردن گفته می شود.

روش هایی برای افزایش متابولیسم

انجام تمرینات پرشدت

تمرینات پرشدت یا HIIT فعالیت های بسیار سریع و با شدت انفجاری می باشند. این تمرینات به وسیله افزایش نرخ متابولیسم در چربی سوزی بیشتر کمک می کنند. حتی زمانی که تمرین شما به پایان می رسد متابولیسم شما بالا باقی می‌ ماند.محققان بر این باورند که اثرات متابولیسمی برای افرادی که اینگونه از تمرینات را انجام می دهند نسبت به دیگر مدل های تمرینی بسیار بالاتر است. علاوه بر این تمرینانت HIIT باعث چربی سوزی بیشتری می شوند.

مصرف پروتئین‌

پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود، بنابراین موجب می‌شود بیشتر احساس سیری ‌کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند. در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.

نوشیدن چای سبز یا اولونگ

مطالعات نشان می دهند که چای سبز و اولونگ متابولیسم شما را ۴ تا ۵ درصد بالا می برند. این چای ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک کرده که باعث افزایش چربی سوزی ۱۰ تا ۱۷ درصدی خواهد شد.

از آنجایی که چای سبز و اولونگ کالری پایینی دارند پس نوشیدن این چای ها برای کاهش و حفظ وزن مفید است. همچنین خاصیت افزایش دهنده متابولیسم چای سبز به شما کمک کرده تا از توقف وزنی به خاطر کاهش متابولیسم پیشگیری کنید.

مصرف غذای تند

غذاهای تند دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می‌تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید. کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده،۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود.

خواب خوب شبانه

کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌ دهد. بخشی از این دلیل اثرات منفی کمبود و خواب بر متابولیسم است.همچنین کمبود خواب با افزایش سطح قند خون و مقاومت انسولین مرتبط بوده که این دو فاکتور خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ را افزایش می دهند. علاوه بر این کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش هورمون سیری لپتین می‌ شود.

وزنه زدن

نیم کیلو عضله کالری بیشتری از نیم کیلو چربی می‌سوزاند. استفاده از وزنه‌های سبک جلوی کاهش سرعت متابولیسم بدن را می‌گیرد، حتی هنگام بالا رفتن سن. این روش کمک می‌کند متابولیسم با سرعت کمتری کند شود. برای اینکه حرکت با وزنه را کاملا صحیح انجام دهید، زیر نظر مربی حرفه‌ای این تمرینات را شروع کنید.

زیره

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *