افزایش وزن سریع و سالم

 افزایش وزن سریع و سالم

کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این ، بسیاری از افرادی هم که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، می خواهند عضله بیشتری داشته باشند.. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه بخواهید عضلات بیشتری داشته باشید، روش های اصلی یکسان است. این مقاله یک استراتژی ساده برای چاق شدن سریع به روش سالم را بیان می کند.

رژیم افزایش وزن

اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، چگونگی انجام این کار بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. اگر کمبود وزن دارید ، بهتر است به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید.

تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی وجود دارند که مبتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه است. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.

در ادامه چند روش موثر برای افزایش وزن سریع ، بدون اینکه سلامتی شما به خطر بیفتد ، بیان شده است.

برنامه افزایش وزن

کالری بیشتری از میزان سوختن بدن خود بخورید

مهمترین کاری که باید در یک رژیم چاقی انجام دهید، ایجاد مازاد کالری است.  به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن خود بخورید. با استفاده از اپلیکیشن کالری شمار می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن اضافه کنید ، با استفاده از کالری شمار ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از میزانی که هر روز می سوزانید ، هدف قرار دهید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که کالری شمار فقط تخمین می زند. نیاز شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد.

لازم نیست تا آخر عمر کالری حساب کنید ، اما این کار کمک می کند تا طی چند روز یا در هفته های اول میزان کالری دریافتی خود را درک کنید

 

مقدار زیادی پروتئین بخورید

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند. مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های تغذیه بیش از حد ، یک رژیم سالم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. چراکه بسیار سیرکننده است و ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و نهایتا دریافت کالری کافی دشوارتر شود.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید به ازای هر کیلو گرم وزن خود مصرف ۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین را در روز هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.

غذاهای حاوی پروتئین زیاد شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره هستند. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید( حداقل ۳ بار در روز )

بسیاری از افراد در طی رژیم لاغری سعی در کاهش وزن یا چربی سوزی دارند.اگر هدف شما افزایش وزن است، این ایده خوبی نیست، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می کند. اگر افزایش وزن برای شما اولویت زیادی دارد غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین روزه گرفتن متناوب برای شما بد است؛ هر چند که روزه برای کاهش سایز و تندرستی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند.

اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد اضافه کنید.

افزایش وزن

وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بیشتر کنید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد، بالا بردن وزن کاملاً ضروری است. هفته ای ۲-۴ بار به باشگاه بروید و بدن خود را تقویت کنید. تا حدی که به شما آسیب نرسد وزنه های سنگین بلند کنید و سعی کنید وزن ها و حجم را به مرور افزایش دهید. اگر کاملاً از شکل و فرم خارج شده اید یا در تمرینات تازه وارد هستید ، برای کمک به خود در شروع کار با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید.

انجام مقداری کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است ، اما آنقدر کار نکنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید بسوزانید.

همچنین در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید و به تغدیه سالم در ورزش هم توجه نمایید..

 

 

کنترل کالری

برای این که میزان کالری مصرفی خود را بررسی کنید و تاثیر رژیمتان را بسنجید باید از کالری شمار استفاده کنید. می توانید از اپلیکیشن های کالری شمار استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. کالری شمار به شما می گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا افرایش وزن سریع ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. بهترین برنامه کالری شمار، اپلیکیشن زیره است و به شما کمک می کند که کالری های ورودی به بدنتان را محاسبه کرده و دقیقا به همان میزان که میخواهید کالری مصرف کنید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید. با نصب اپلیکیشن زیره و خرید اکانت ویژه آن، می توانید رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنید و سریع تر به تناسب اندام برسید.

 

 

 

محمد زین العابدینی

0 دیدگاه

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *