بشقاب سلامت چیست؟

 بشقاب سلامت چیست؟

بشقاب سلامت کمک زیادی به انتخاب مناسب در رژیم غذایی روزمرۀ ما می‌کند. سالم بودن غذا یکی از مسائل مهم زندگی ماست. رابطۀ مستقیم و انکارناپذیری بین خوردن غذای ناسالم و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف وجود دارد.

بنابراین، ایمنی مواد غذایی، حائز اهمیت زیاد در سلامتی و تندرستی انسان است. مهم‌تر از همه این است که تغذیۀ خود را بر اساس اصول علمی و تحقیقاتی تنظیم کنیم. مصرف خودسرانۀ غذا و استفاده از رژیم‌های غذایی که پایه و اساس علمی ندارند، کاری به مراتب اشتباه است. بشقاب سلامت یا بشقاب غذای سالم توسط متخصصین تغذیه دانشکدۀ سلامت دانشگاه هاروارد طراحی شده است. این مفهوم در واقع یک راهنمای مناسب برای انتخاب غذای سالم و متعادل است. بشقاب سلامت در واقع یک شیوه برای متعادل کردن و سالم کردن غذای مصرفی است. با در نظر داشتن آنچه در ادامه می‌گوییم، می‌توانیم به سادگی یک بشقاب غذای سالم داشته باشیم.

بشقاب سلامت و آنچه در آن می‌گذرد!

تا کنون، الگوهای غذایی متنوع و زیادی توسط انجمن‌های علمی در دنیا مطرح شده‌اند. به تدریج و با انجام مطالعات جدید، الگوهای جدیدتر جایگزین قدیمی‌ترها شده‌اند. بشقاب سلامت به عنوان یک جایگزین برای هرم غذایی سابق تعریف شده است. به این شکل، روشی بسیار ساده‌تر و سریع‌تر برای پی بردن به الزامات غذایی سالم پیش رو خواهیم داشت. این مفهوم، حاصل تحقیقاتی است که در سال ۲۰۱۰ انجام شده است. بشقاب غذای سالم در واقع یک راهنمایی علمی و جامع برای انتخاب مواد غذایی سالم است. اما ببینیم که در یک بشقاب غذای سالم چه می‌گذرد؟

بشقاب غذای سالم

 

نیمی از بشقاب سلامت متشکل از میوه و سبزیجات است!

قدم اول برای تهیه یک بشقاب غذایی سالم این است که بشقاب را به دو بخش مساوی تقسیم کنید و نیمی از آن را با سبزیجات سالم پر کنید. دو نوع سبزیجات وجود دارد. یکی سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کدو، خیار، هویج، کرفس و گوجه و دیگری، سبزیجات نشاسته‌ای اعم از سیب زمینی، ذرت و گندم است. نیمی از بشقاب غذایی را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. سعی کنید همواره از انواع میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و با رنگ‌های مختلف در بشقاب غذایی خود استفاده کنید. دقت کنید که سیب زمینی در این گروه قرار نمی‌گیرد. مصرف زیاد میوه و استفاده از رنگ‌های تنوع آن‌ها، کمک زیادی به سالم بودن وعده‌های غذایی خواهد کرد.

نیمۀ دیگر، از غلات کامل و پروتئین سالم تشکیل می‌شود!

نیمۀ دیگر بشقاب سالم، تشکیل شده از غلات کامل و پروتئین‌های سالم است. منظور از غلات کامل این است که باید همۀ دانه را داشته باشید. نه به شکلی که سبوس و جوانۀ آن قبلاً جدا شده باشد. نیمۀ دیگر بشقاب را نیز به دو بخش مساوی تقسیم کنید. یک بخش از آن را به غلات کامل اختصاص دهید. برای تکمیل این بخش از بشقاب می‌توانید از گندم یا جو کامل، برنج قهوه‌ای و ماکارونی با آرد گندم استفاده کنید.

مصرف این نوع از غلات در قیاس با برنج و نان سفید، اثرات کمتری بر قند خون و سطح انسولین می‌گذارند. ذرت، لوبیا و پاستا با آرد کامل نیز در این دسته قرار می‌گیرند. اگر از جمله کسانی هستید که نمی‌توانید نان را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگگ استفاده کنید.

یک چهارم باقی مانده از بشقاب را باید به منابع پروتئینی سالم اختصاص داد. ماهی‌ها، مرغ، حبوبات و مغزیجات، همگی در این دسته قرار می‌گیرند. دقت کنید که در بشقاب غذای سلامت، مصرف گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده و لبنیات باید محدود شوند. در این مورد نکاتی وجود دارد که در ادامه آن‌ها را خواهیم گفت. برای مصرف پروتئین‌های سالم، می‌توانید آن‌ها را با دیگر سبزیجات موجود در بشقاب مخلوط کنید.

نکاتی که لازم است بدانیم!

برای تهیۀ یک بشقاب غذایی سالم لازم است علاوه بر موارد فوق، نکات دیگری را نیز در نظر بگیریم. بیش از هر چیز، مصرف چربی‌ها و روغن‌های خوراکی سالم توصیه شده است. خوب است که روغن زیتون را جایگزین روغن کانولا کنید و از مصرف چربی‌های مضر از جمله مارگارین، خامه و روغن‌های هیدروژنه خودداری کنید. نکات زیر نیز به سالم‌تر شدن بشقاب شما کمک زیادی خواهند کرد:

  • آب، چای و قهوه بنوشید. مصرف روزانه هشت لیوان آب فراموش نشود.
  • در مصرف نوشیدنی‌ها، از شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده نکنید.
  • مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید.
  • از مصرف نوشابه‌های قندی و بسته‌بندی شده بپرهیزید.
  • نقش ورزش و فعالیت‌های فیزیکی روزانه را جدی بگیرید.
  • از روغن‌های حاوی امگا ۳ و امگا ۶ استفاده کنید.
  • غذهای فرآوری شده را فراموش کنید. مواد غذایی تازه تهیه کنید.
  • اکسیژن و تنفس هوای پاکیزه را در برنامۀ روزانه‌تان بگنجانید.

زیره

0 دیدگاه

پست های مرتبط

1 نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *