رژیم آنابولیک چیست؟ و چگونه ورزشکاران را آماده میکند؟

 رژیم آنابولیک چیست؟ و چگونه ورزشکاران را آماده میکند؟

رژیم آنابولیک یک روند غذایی برای چربی سوزی در امتداد عضله سازی است که در ورزش بدنسازی مورد توجه قرار می‌گیرد. در این رژیم، محدودیت سبک غذایی و روند مصرف خوراکی‌ها، برای کاهش چربی است. البته رژیم غذایی آنابولیک مختص ورزشکاران، خصوصا آنها که در زمینه بدنسازی برای تقویت عضله‌ها فعالیت می‌کنند، طراحی شده است. این رژیم غذایی در امتداد یک جریان منظم و پرفشار ورزشی برای جریان چربی‌سوزی هدفمند بدن طراحی شده است. پس اگر ورزشکار نیستید، چندان نمی‌توانید به دستورات چربی‌سوزی و عضله سازی رژیم آنابولیک بپردازید.

تاریخچه رژیم آنابولیک

عضله سازی هدف نهایی ورزشکاران است که در زمینه تناسب اندام فعالیت می‌کنند؛ اما برای رسیدن به این هدف با چالش چربی‌های اضافی در بدن مواجه هستند. در عین حال، برای فعالیت سنگین ورزشی خود نیاز به تامین سطح بالایی از انرژی دارند.

در سال ۱۹۹۵ دکتر پاسکواله که در زمینه اصول تغذیه در ورزشکاران حرفه‌ای فعالیت می‌کرد، راهکار جالبی برای عضله سازی و کنترل چربی در بدن ورزشکاران ارائه نمود. راه کاری که حالا با عنوان رژیم آنابولیک شناخته می‌شود.

ایده دکتر پاسکواله خیلی ساده بود. حضور چربی‌ها از موانع جدی در عضله سازی است. ورزشکاران برای انجام فعالیت‌های بدنسازی نیاز به انرژی دارند. این انرژی در توده‌های چربی آنها وجود دارد. پس باید بتوانیم انرژی مصرفی ورزشکاران را از بافت‌های چربی بدن آنها تامین کنیم. به این ترتیب، با یک تیر، دو نشان زده‌ایم؛ هم جریانی در چربی سوزی دائمی ورزشکاران را فراهم کرده‌ایم و هم توانسته‌ایم فرآیند عضله سازی بدنسازان را تقویت کنیم.

اما چالش جدی در چگونگی برداشت انرژی از بافت‌های چربی بدن است. به هر حال، ورزشکاران باید غذا بخورند و این غذای دریافتی نیز دارای انرژی است. راهکار دکتر پاسکواله یک نوع رژیم با برنامه زمان‌بندی شده برای ورزشکاران بود تا بدن آنها را به سمت تامین انرژی از بافت‌های چربی انباشته‌شده سوق دهد. راهکاری با نام رژیم به آنابولیک که در ادامه به تشریح ساده‌ای از آن می‌پردازیم.

رژیم آنابولیک

اصول کلی در تنظیم رژیم آنابولیک

رژیم غذایی آنابولیک یک نوع تغییر شکل یافته از سبک رژیم‌های کتوژنیک است. رژیم‌های کتوژنیک در قالبی چرخشی بر مصرف مقدار مشخصی از کربوهیدرات‌ها متمرکز هستند. در رژیم آنابولیک نیز یک جریان چرخشی در نحوه مصرف کربوهیدرات تنظیم شده است. در این جریان چرخشی یک دوره فشرده از مصرف کم کربوهیدرات در کنار یک دوره ذخیره‌سازی که متکی بر مصرف کربوهیدرات است، تنظیم شده است.

قاعده رژیم آنابولیک بر شیوه تامین انرژی است. انرژی هم در کربوهیدرات وجود دارد و هم در چربی‌ها و مواد غذایی با سطح پروتئین بالا یافت می‌شود. در این رژیم سعی می‌شود تا برای کم کردن ذخایر گلیکوژن مقدار مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد. در عوض با استفاده از چربی‌ها به تامین انرژی مورد نیاز بدن می‌پردازد. به این ترتیب، کسی که در تکاپوی رژیم آنابولیک است، مقدار کربوهیدرات بسیار کمی را در کنار حجم خوراکی‌ها با درصد چربی بالا مانند خوراکی‌های پروتئینی استفاده می‌کند.

رژیم آنابولیک چه اهدافی را دنبال می‌کند؟

رژیم غذایی آنابولیک یک ایده برای کاهش وزن نیست. در این رژیم به دنبال تغییر سایز افراد از وضعیت چاقی تا لاغری نیستیم. قرار نیست تا با پیگیری این رژیم، کاهش وزن را تجربه کنیم. بلکه برعکس، در اهداف نهایی رژیم آنابولیک افزایش وزن موثر تحت یک جریان عضله‌ساز پیش‌بینی شده است. لذا قاعده طراحی رژیم آنابولیک بر سه اصل کلی حجم دادن بر بدن، کات کردن عضلات و نگهداری فرم ایده‌آل استوار است.

این رژیم سعی در ایجاد یک برنامه زمان‌بندی شده در نحوه مصرف درشت‌مغذی‌ها دارد. به این ترتیب، می‌تواند با کنترل غدد درون ریز بدن حداکثر چربی سوزی را در کنار عضله سازی تامین نماید. لذا نمی‌توانیم این رژیم غذایی را برای افراد عادی تجویز کنیم. رژیم آنابولیک یک نوع سبک غذایی تخصصی برای ورزشکاران فعال در زمینه بدنسازی آنهم در مرحله عضله سازی است؛ زیرا این رژیم با هدف حفظ عضلات در کنار کاهش وزن تنظیم شده است.

چه خوراکی هایی در رژیم غذایی آنابولیک هستند؟

رژیم آنابولیک با محوریت محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها تنظیم شده است. اما در مقابل برای تامین انرژی، دست بازی در مصرف چربی‌های اشباع شده دارد. به این ترتیب، مصرف خوراکی ها مانند تخم مرغ کامل، کره، ماست و انواع لبنیات‌های پرچرب مانند خامه، گوشت همراه با چربی، روغن‌ها مانند کانولا، تخم کتان، زیتون و…، در کنار سبزیجات پرفیبر مانند کرفس، کلم و… توصیه شده است.

در این میان، برای هر روز مجاز به مصرف کربوهیدرات تنها به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد از حجم غذای دریافتی بدن هستید. لذا غالباً در روند اجرای رژیم آنابولیک مصرف خوراکی‌های نشاسته دار تقریباً حذف خواهد شد.

رژیم آنابولیک برای ورزشکارانی توصیه می‌شود که در مرحله کات کردن عضلات برای رسیدن به حداکثر حجم بدن با درصد چربی کم هستند؛ زیرا این رژیم بدون تحلیل عضلات می‌تواند مقدار قابل توجه از چربی بدن ورزشکاران را بسوزاند. لذا اگر فردی عادی با میزان تحرک بدنی اندکی هستید با هدف چربی سوزی هرگز این رژیم را دنبال نکنید. توصیه می‌شود اگر فردی عادی هستید، مقاله رژیم لاغری موثر را مطالعه نمایید.

زیره

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *