رژیم غذایی سالم

 رژیم غذایی سالم

به طور علمی اثبات شده است که یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری برای سلامتی ، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن فراهم می کند. با این حال ، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. پس به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، شاید بهتر باشد با چند تغییر کوچک شروع کنید.در این مقاله ۱۰ تغییر کوچک که می تواند رژیم و برنامه غذایی شما را کمی سالم تر کند ، مورد بحث قرار می گیرد.

رژیم غذایی سالم چیست

رژیم غذایی یعنی داشتن برنامه ای دقیق و هدفمند غذایی برای رسیدن تناسب اندام، رژیم غذایی به معنی کم خوردن غذا به منظور کاهش وزن یا زیاد خوردن غذا به منظور افزایش وزن نیست بلکه تعادل میان این هاست.از نظر کارشناسان تغذیه رژیم غذایی سه فاکتور اصلی دارد که عبارت اند از:نوع غذا ، مقدار غذا و زمانی که غذا می خوریم.اگر بخواهیم کلی نگری کنیم همه ما یک برنامه غذایی داریم.یعنی سه وعده غذا میخوریم،در هر وعده خوراکی های مشخصی داریم و در هر وعده مقدار مشخصی غذا میخوریم.

اما از لحاظ علمی ممکن است الگوی غذایی اکثر ما ها سالم نباشد، غذایی که میخوریم به همراه حجم و زمان آن الگوی غذایی ما را تشکیل میدهند.در واقع کسانی که برنامه غذایی دارند از یک الگوی غذایی سالم پیروی میکنند که به هدفشان یعنی تناسب اندام برسند.پس مشخص شد که رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک برنامه غذایی که از یک الگوی غذایی سالم به دست می آید.رژیم غذایی سالم باعث می شود که نیاز های بدن ما تامین شود و درنتیجه بدن ما سالم بماند.در این رژیم مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند مایعات، کربوهیدرات ها ، فیبر ، و یتامین و… مقدار مناسب از کالری‌ها را تأمین می‌کند.

نکته مهم

در هنگام خرید مواد غذایی یک استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تنظیم کنید تا گرسنه به فروشگاه نروید. ندانستن دقیق آنچه نیاز دارید، انگیزه خرید ایجاد می کند و گرسنگی می تواند انگیزه های شما را بیشتر کند. برای تسلیم نشدن در برابر چنین انگیزه هایی، از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید از قبل بنویسید. با این کار و پایبند بودن به لیست خود ، نه تنها وسایل سالم تری می خرید، بلکه در هزینه های خود صرفه جویی می کنید و غذاهای سالم تری در خانه خواهید داشت.

نکات مهم رژیم غذایی سالم

۱.با سرعت کم غذا بخورید

سرعت غذا خوردن و داشتن برنامه غذایی بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می گذارد. مقایسه سرعت های مختلف غذا خوردن نشان می دهد که چاق های تندخوار تا ۱۱۵٪ بیشتر از کندخواران چاق هستند.اشتها ، میزان غذا خوردن و احساس سیری همه تحت کنترل هورمون ها هستند. هورمون ها به شما می گویند که گرسنه هستید یا سیر. اما دریافت این پیام ها توسط مغز حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد؛ بنابراین آهسته تر غذا خوردن به مغز شما زمان لازم برای درک سیری را می دهد.

همچنین آهسته غذا خوردن و رژیم لاغری مناسب باعث کاهش تعداد کالری مصرفی در وعده های غذایی شود و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند.آهسته غذا خوردن باعث می شود عمل جویدن کامل تر انجام شود و این مسئله به حفظ وزن کمک می کند. بنابراین ، به سادگی با آهسته تر غذا خوردن و بیشتر جویدن ، می توانید خطر بیش از حد غذا خوردن و افزایش وزن را کنترل کنید.

۲.نان سبوس دار را انتخاب کنید ( تصفیه نشده)

با انتخاب نان غلات کامل به جای نان دانه تصفیه شده سنتی ، می توانید به راحتی رژیم خود را کمی سالم کنید. برخلاف غلات تصفیه شده، مصرف غلات سبوس دار با بسیاری از مزایای سلامتی و تندرستی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سرطان همراه است. آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.

انواع بسیاری از نان های سبوس دار موجود است و حتی بسیاری از آنها طعم بهتری از نان تصفیه شده دارند. فقط لازم است که برچسب روی محصول را بخوانید تا مطمئن شوید نان شما فقط با غلات کامل تهیه شده است نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده می شود که نان حاوی دانه ها یا غلات کامل باشد.

۳. ماست یونانی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ تر و خامه ای تر است و برای از بین بردن آب پنیر اضافی که قسمت آبکی شیر است ، صاف شده است. نتیجه نهایی تولید ماستی است که دارای چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است. خوردن یک منبع خوب پروتئین به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کرده و در کل کالری کمتری مصرف کنید.

به علاوه ، از آنجا که ماست یونانی صاف شده است ، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است و این باعث می شود که برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند یا تحمل لاکتوز ندارند ، مناسب باشد. به سادگی برخی از میان وعده ها یا انواع ماست های معمولی را با ماست یونانی جایگزین کنید و مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی را دریافت کنید.فقط مطمئن شوید که انواع بدون طعم را انتخاب کنید ، زیرا انواع طعم دار ممکن است با شکر اضافه شده و سایر مواد ناسالم همراه باشد.

۴. تخم مرغ بخورید ، ترجیحاً برای صبحانه

تخم مرغ برای سلامتی خوب است؛ به خصوص اگر صبح آن را بخورید. تخم مرغ ها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که افراد معمولاً به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. این امر باعث می شود که افراد طی ۳۶ ساعت بعد، کالری کمتری مصرف کنند  که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

یک مطالعه بر روی مردان جوان سالم و متناسب نشان داد که مصرف تخم مرغ در مقایسه با صبحانه متشکل از غلات یا کروسان باعث ایجاد سیری بیشتر و تمایل کمتری به غذا خوردن می شود. طبق این تحقیق ، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ خوردند ، در مقایسه با کسانی که صبحانه های دیگر صرف کردند به طور خودکار ۲۷۰-۴۷۰ کالری کمتر در بوفه ها غذا خوردند. بنابراین ، جایگزینی ساده صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است مزایای عمده ای برای سلامتی شما داشته باشد.

۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

از پروتئین غالباً به عنوان سلطان مواد مغذی یاد می شود. پروتئین به دلیل توانایی آن در تأثیر بر هورمون های گرسنگی و سیری شما بسیار مهم است. علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین ممکن است تعداد کالری که می سوزانید را ۸۰-۱۰۰ عدد در روز افزایش دهد.

سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، ولع مصرف را مهار کرده و احتمال پرخوری را کاهش دهید.منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

انواع رژیم غذایی

۶. به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کاهش کالری که روزانه می سوزانید شود. نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی در بزرگسالان، میانسال و افراد مسن شود.همانطور که گفته شد ، مهمترین چیز نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها است.

این امر ممکن است مصرف قند و کالری شما را به شدت کاهش دهد طی تحقیقات مشخص شده است افرادی که بیشتر آب می نوشند ، به طور متوسط ​​۲۰۰ کالری کمتر در روز نسبت به کسانی که سایر نوشیدنی ها را می خورند ، مصرف می کنند.

۷. به جای کباب کردن یا سرخ کردن ، بپزید یا تفت دهید.

طرز تهیه غذا و داشتن یک رژیم غذایی خوبمی تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. کباب کردن و سرخ کردن همه از روش های محبوب تهیه گوشت و ماهی است. با این حال ، در طی این نوع روش های پخت و پز ، چندین ترکیب سمی بالقوه مانند هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلیاسازی (AGEs) و آمین های هتروسیکلیک (HCAs) تشکیل می شود.

تمام این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی در ارتباط بوده اند.پختن آهسته غذا باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی شود و بنابراین غذای شما را سالم تر می کند.با این وجود این طور نیست که نتوانید از سرخ کردن گاه به گاه لذت ببرید ، اما سعی کنید از این روش کم استفاده کنید.

۸. حداقل هفته ای یک دستور پخت سالم را امتحان کنید

به احتمال زیاد شما سالهاست که در آشپزی از دستورالعمل های مشابه استفاده می کنید.  سعی کنید حداقل یک بار در هفته غذایی با یک دستورالعمل سالم درست کنید. این می تواند باعث تغییر رژیم غذایی شما شود و همچنین دستور العمل های جدید و سالم به برنامه روزانه شما اضافه شود. یا این که حد اقل می توانید سعی کنید نسخه سالم تری از دستور العمل مورد علاقه خود را تهیه کنید.

تغذیه مناسب

۹. به جای آب میوه، خود میوه را بخورید

میوه ها بسیار سالم هستند. آنها مملو از آب ، فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان مرتبط دانسته اند. از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند ، قندهای آنها بسیار آهسته هضم می شوند و باعث افزایش عمده قند خون نمی شوند.

با این حال ، این مورد در مورد آب میوه ها صدق نمی کند. بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه های واقعی درست نمی شوند بلکه کنسانتره و شکر هستند و حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه غیر قندی حاوی شکر باشند.معمولا آب میوه های واقعی فاقد فیبر هستند و این باعث می شود که میزان قند خون شما را افزایش دهند.

۱۰. کالری دریافتی خود را محاسبه و کنترل کنید

برای این که میزان کالری مصرفی خود را بررسی کنید و تاثیر رژیمتان را بسنجید باید از کالری شمار استفاده کنید. می توانید از اپلیکیشن های کالری شمار استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید.

کالری شمار به شما می گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا افزایش وزن سریع ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. بهترین برنامه کالری شمار، اپلیکیشن زیره است و به شما کمک می کند که کالری های ورودی به بدنتان را محاسبه کرده و دقیقا به همان میزان که میخواهید کالری مصرف کنید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید. با نصب اپلیکیشن زیره و خرید اکانت ویژه آن، می توانید رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنید و سریع تر به تناسب اندام برسید.

یک رژیم غذایی پیشنهادی

وعده ساعت خوراکی
ناشتا ۷ صبح الی ۷:۳۰ صبح دتوکس زیره
صبحانه ۸ صبح الی ۹:۳۰ صبح ۳ عدد بیسکوئیت
میان وعده ۱۰:۳۰صبح الی ۱۱:۳۰ دو لیوان آب یک عدد سیب
ناهار ۱۲:۳۰ تا ۱۴:۳۰ یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی
عصرانه ۱۷ تا ۱۸:۳۰ یک عدد میوه
شام ۲۰ تا ۲۱:۳۰ سالاد الویه
قبل از خواب ۲۲ تا ۱۱:۳۰ آب ولرم

همان طور که مشاهده می کنید مواد مغذی بسیاری در این رژیم آمده است.مصرف مواد مغذی توان بدنی شما را بالا برده نقش مهمی در نتیجه گیری این برنامه غذایی دارد.این برنامه غذایی باعث می شود تا تمامی نتایج حاصل از رژیم غذایی کاملا مفید باشد و سلامت همه اعضا بدن نیز حفظ شود.زیرا در همه خوراکی های رژیم غذایی ذکر شده در این جدول شما شاهد بهترین و ایده آل‌ترین مواد غذایی هستید که می‌تواند سلامتی اعضای بدن و جوارح داخلی بدن را نیز برای شما به همراه داشته باشد.

تا جایی که امکان دارد سعی کنید از همین خوراکی های ذکر شده استفاده کنید و اگر این خوراکی ها در دسترس شما نبود از خوراکی های مشابه استفاده کنید و تحت هیچ شرایطی از خوراکی های ممنوعه استفاده نکنید زیرا تمام زحمات شما را هدر داده و هیچ نتیجه ای از رژیم غذایی نخواهید گرفت(خوراکی های ممنوعه آن دسته از موادغذایی هستند که در ابتدای برنامه غذایی آن ها ممنوع اغلام شده اند.

زیره

پست های مرتبط

9 نظر

  • سلام خیلی مقاله عالی و جامع ای بود .
    ممنون از زیره🙏

    • سلام ممنون از نظرتون

  • سلام
    برنامه غذایی بیشتر بزارید چون همه دنبال همین هستن

    • سلام سبحان عزیز
      در اپلیکیشن زیره می توانید برنامه های غذایی بیشتری دریافت کنید.

  • سلام
    نکات رژیم غذایی بسیار درست و عالی بود.من قبلا رژیم داشتم و تقریبا همچین نکاتی در برنامه من بود.

    • سلام
      تمام نکات گفته شده توسط بهترین متخصصان و کارشناسان زیره جمع آوری شده است.

  • سلام
    بعضی از این مواد غذایی رو نداریم .برنامه دیگه ای ندارید؟

  • […] رژیم غذایی سالم […]

  • […] رژیم غذایی سالم […]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *