فیبر چیست

 فیبر چیست

یکی از مواد موردنیاز برای بدن انسان فیبر است که از باید از طریق مصرف مواد غذایی گیاهی تامین شود. این ماده هضم و گوارش را تسهیل و وزن را فرد را کنترل می کند. در این مقاله مهم ترین موارد راجع به فیبر را مورد بررسی قرار می دهیم. با ما همرا باشید.

 

فیبر چیست؟

فیبر بخشی از مواد غذایی با منشاء گیاهی است که توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست. به عبارت دیگر فیبرها موادی هستند که از دستگاه گوارش بدون جذب شدن عبور می کنند، اما برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. در گذشته اهمیت تغذیه ای برای فیبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است که وجود آن­ها در رژیم غذایی روزانه نه تنها برای پیشگیری بلکه برای درمان بسیاری از بیماری­ها لازم و ضروری است .

انواع فیبرهای غذایی

فیبرهای موجود در مواد غذایی دو نوع هستند :

  1. فیبرهای محلول: همانطور که از نامشان پیداست، این دسته در آب حل می شوند و یک ماده ژله مانند تشکیل می دهند. این نوع فیبر کلسترول خون را پایین می­آورد و در جو، جو دوسر، مرکبات و حبوبات یافت می شود. فیبرهای محلول به کاهش وزن نیز کمک می کنند زیرا بعد از مصرف غذای حاوی آن فرد احساس سیری و سنگینی می کند و در نتیجه دیرتر گرسنه می شود .
  2. فیبرهای نامحلول: این نوع در آب حل نمی شود و سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. سبوس گندم، آرد کامل گندم، انواع سبزی­ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول می باشند.

دسته بندی مواد غذایی بر اساس میزان فیبر موجود

مواد غذایی را از نظر میزان فیبر به ۳ دسته می توان تقسیم کرد :

  • مواد غذایی با فیبر زیاد(بیش از ۵ گرم)

 شامل جو و سبوس جو، لوبیا، نخود، عدس، آرد کامل غلات، خرما، گالبی، آلو، اسفناج، کنگر فرنگی، کلم برکلی، هلو و کشمش.

  • مواد غذایی با فیبر متوسط (۲تا ۹/۴ گرم)

شامل انواع سبزی خوردن ، کرفس ، هویج ، ذرت ، انجیر ، سیب با پوست، پرتقال، بادام و پسته.

  • مواد غذایی با فیبر کم (کمتر از ۲ گرم):

 شامل سیب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذایی همچون آرد سفید، ماکارونی بدون فیبر، انواع کمپوت­ها و آبمیوه­های صنعتی که از نظر میزان فیبر بسیار فقیر می باشند .

تاثیرباورنکردنی فیبر بر کاهش وزن

محققان معتقدند که فیبرماده مهمی برای کنترل وزن است و دلایل قانع کننده ای برای اثبات این موضوع دارند. رژیم­ غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراه هستند. علاوه بر این غذا­های حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می کنند، در این حالت فرصت جذب مواد غذایی پر انرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می شود.

غذا های حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پر شدن معده وایجاد حس سیری زودرس می شوند. پس در مقایسه با سایر غذاها ، غذا های غنی از این ماده سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و به مراتب فرد کمتر چاق شود.

توصیه های مفید برای مصرف روزانه فیبر

  1. روزانه از هر دو دسته فیبرهای محلول و غیر محلول در آب استفاده نمایید. سعی کنید استفاده از انواع نان­های سبوس دار، انواع میوه­ها، انواع سبزی­ها، حبوبات و انواع

مغزها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۲. در صورت کمبود فیبر در رژیم غذایی روزانه و تمایل به افزایش آن توصیه می شود برای پیشگیری از نفخ و اسهال مقدار توصیه شده فیبر را کم کم در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

۳. به جای مصرف نان­های سفید که فاقد فیبر می باشند از انواع نان­های سبوسدار و نان سنگک استفاده کنید.

۴. به جای استفاده از انواع کمپوت بهتر است از انواع میوه های تازه که دارای فیبر بیشتر و قند کمتری هستند را جایگزین کنید.

۵. به جای استفاده از پلوهای ساده از انواع پلوهای مخلوط مانند عدس پلو ، لوبیا پلو، ماش پلو و … را بیشتر مصرف کنید تا به این ترتیب فیبر بیشتری در یافت کنید.

۶. سالاد وسبزی­ های مختلف را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

چکیده

فیبر به عنوان یکی از ارزشمند ترین مواد مغذی موجود در مواد غذایی با منشاء گیاهی شناخته می شود و تاثیرات مثبتی بر حفظ سلامت انسان از جمله کنترل وزن و هضم آسان دارد. میزان این ماده در غذاهای مختلف یکسان نیست و برخی مواد از نظر دارا بودن فیبر غنی­ تر اند. سعی کنید این ماده مغذی و مفید را مهمان دائمی سفره­ های خود کنید.

زیره

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *