چربی سوزی سالم و سریع

 چربی سوزی سالم و سریع

اتومبیل برای تامین انرژی مورد نیاز از بنزین استفاده می‌کند. انرژی حاصل از سوخت بنزین می‌تواند آن را به حرکت درآورد و سیستم‌های سرمایش، گرمایش و همچنین سیستم برق و روشنایی اتومبیل را تامین کند. سوخت بدن ما نیز قندها و چربی‌ها هستند و بدن پس ازسوزاندن قندها به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود. در این مقاله درباره چربی سوزی و راه های کاهش وزن به طور مفصل صحبت خواهیم کرد.

چربی ها

در بدن ما با توجه به ژنتیک فردی، تعداد زیادی سلول چربی وجود دارد. پس از مصرف مواد غذایی، چربی ها به صورت مولکول های اسید چرب در سلول های چربی ذخیره می شوند. هر چه مصرف مواد غذایی رو به افزایش باشد، تعداد و اندازه این سلول ها بیشتر و بیشتر می شوند. اگر مصرف مواد غذایی بیش از حد باشد، باعث می شود که سلول های چربی در عضلات، کبد و حتی اندام های دیگر ذخیره شوند.

مقدار چربی مناسب در یک بدن سالم برای زنان چیزی بین ۲۱ تا ۳۵ درصد و برای مردان ، بین ۸ تا ۲۴ درصد است.

بارها شنیده ایم که  خیلی ازافراد ادعا می کنند که بعضی موادغذایی خاصیت چربی سوزی دارند. به این معنا که مثلا اگر مقدار بیشتری سفیده تخم مرغ، سرکه سیب یا گریپ فروت بخوریم، چربی سوزی بدن ما بالا می‌رود و درنتیجه وزن‌مان کم می‌شود. متاسفانه باید بگوییم بدن انسان به این شکل کار نمی‌کند. درست است که کربوهیدرات‌ها، چربی‌های خوراکی و پروتئین‌ها می‌توانند سوخت و ساز (توانایی بدن در تبدیل غذا به انرژی) بدن را افزایش دهند، اما این افزایش در طولانی‌مدت رخ می‌دهد و اندازه‌ش هم آنقدرها که ادعا می‌شود زیاد نیست.

حقیقت این است که با غذا خوردن، سوخت و ساز بدن به خاطر گوارش و استفاده از انرژی غذا برای عملکردهای مختلف بدن بالا می‌رود. به این حالت گرمازایی می‌گویند که دارای اثر موقتی است. ولی هیچ غذایی نمی‌تواند به مدت طولانی موجب افزایش سوخت و ساز بدن شود.

چربی سوزی شکم

آشنایی با مراحل چربی سوزی

هنگامی که یک فرد رژیم غذایی جدیدی را همراه با ورزش و فعایت بدنی شروع می کند، مراحل چربی سوزی آغاز می شود. بدن برای سوزاندن چربی، دو کار مهم انجام می دهد.

  1. انرژی ذخیره شده در سلول های چربی را در حین فعالیت استفاده می کند. (به شرطی که برنامه ورزشی اصولی باشد)
  2. انبار کردن چربی را متوقف می کند و اجازه نمی دهد، چربی جدید ذخیره شود.

 

در هنگام ورزش، اسید های چرب ذخیره شده در سلول های چربی توسط خون به اندام هایی مثل قلب، ریه و ماهیچه ها منتقل می شود تا این اندام ها از اسید های چرب به عنوان سوخت استفاده کنند. ضایعات باقی مانده از شکسته شدن اسید های چربی نیز به صورت دی اکسید کربن در تنفس و یا ادرار دفع می شوند.

زمانی که ورزش اصولی و رژیم لاغری به صورت منظم انجام شود، این سلول های چربی به تدریج تخلیه شده و در نتیجه از حجم آن ها کاسته می شود. بهتر است بدانید که کاهش سایز و تعداد سلول های چربی، التهاب را کاهش داده، چاقی و بیماری های ناشی از آن را به تعوبق انداخته و همچنین متابولیسم پایه را افزایش می دهد! هرچه بیشتر این وضعیت ادامه پیدا کند، فرد لاغرتر و سالم تر است.

آیا سلول های چربی از بین می روند؟

علم پزشکی و ورزش ثابت کرده اند که تعداد و اندازۀ سلول های چربی از کودکی تا بزرگسالی به طور مداوم در حال تغییر است، به طوری که در بزرگسالی تقریباً  تثبیت می شود و مابقی به سبک زندگی فرد بستگی دارد. بدیهی است که افراد چاق، سلول های چربی بیشتری نسبت به افراد لاغر دارند.

در مراحل چربی سوزی، اگر دوباره به نقطۀ اول بازگردید و از نو شروع کنید، (رژیم هایی به صورت یویو و …) انقباض و انبساط های پیاپی در سلول های چربی می تواند آن ها را به سرعت تخلیه و به سرعت پر کند. به همین دلیل کسانی که کاهش وزن فوری را انتخاب می کنند و یا به جراحی و لیپوماتیک پناه می برند، به سرعت به وزن اولیۀ خود باز می گردند.

بنابراین، در مراحل چربی سوزی سلول ها چربی به هیچ وجه از بین نمی روند بلکه تخلیه شده و همواره با مصرف مواد غذایی اضافی می توانند به حالت اول برگردند. در واقع، سلول های چربی که به سرعت تخلیه می شوند، تشنه باقی می مانند و سریع تر اسید های چرب را ذخیره می کنند. اما اگر کاهش وزن به صورت تدریجی و اصولی صورت گیرد، سلول های چربی حریص نبوده و در حفظ سلامت و تناسب اندام شما به زندگی خود ادامه می دهند.

به طور کلی هیچ کاهش وزنی دائمی نیست، مگر اینکه سبک زندگی شما تغییر یابد.

چگونه می توان فهمید که بدن ما در کدام مرحله از مصرف چربی است؟

روشی که محققان در نظر گرفته اند ارزیابی میزان چربی مصرف شده در هنگام تمرینات مختلف برای انرژی است.

با اندازه گیری میزان هوای دفع شده توسط فرد در طی یک آزمایش ورزشی که به تدریج سخت تر می شود ، فیزیولوژیست ها قادر به محاسبه سهم نسبی چربی و کربوهیدرات برای پاسخگویی به تقاضای ورزش در شدت های مختلف هستند. بیشترین میزان چربی سوخته «حداکثر میزان اکسیداسیون چربی» (یا MFO) نامیده می شود.

چربی سوزی سریع

روش های مناسب برای چربی سوزی سریع

در اینجا چند نکته موثر برای کالری سوزی و رسیدن به وزن ایده آل را برای شما توضیح خواهیم داد که با اجرای آن ها می توانید به سرعت وزن کم کنید.

تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرین قدرتی نوعی ورزش است که شما را ملزم می کند عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید و باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت می شود.

معمولاً ، تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه ها برای به دست آوردن عضلات در طول زمان است.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی دارای مزایای متعددی برای سلامتی است ، خصوصاً در مورد چربی سوزی شکم و پهلو.

در یک مطالعه ، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در ۷۸ نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندامهای شکم را احاطه می کند

مطالعه دیگر نشان داد که ۱۲ هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی است

تمرین مقاومتی همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند ، که می تواند باعث افزایش کالری سوزاندن بدن در حالت استراحت شود.

انجام تمرینات با وزنه ، وزنه برداری یا استفاده از وسایل بدنسازی چند روش آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.

از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید

گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر در رژیم غذایی,راهی موثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر است.

در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین با کیفیت بالا با خطر کمتری از چربی شکم مرتبط است.

یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طی کاهش وزن کمک کند.

افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن شود

سعی کنید هر روز چند وعده غذای پر پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی سوزی تقویت شود.

برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات و محصولات لبنی است.

خوابتان را منظم کنید

کمی زودتر رفتن به رختخواب یا تنظیم دیرتر ساعت زنگ دار می تواند به تقویت چربی سوزی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. چندین مطالعه ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن را نشان داده است.

یک مطالعه بر روی ۶۸۱۸۳ زن نشان داد که کسانی که در مدت ۱۶ سال پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابند ، افزایش وزن پیدا می کنند.

حتی کمبود خواب ممکن است منجر به تغییر در هورمون های گرسنگی ، افزایش اشتها و خطر بالاتر چاقی شود.

اگرچه همه به میزان متفاوتی از خواب احتیاج دارند ، اما بیشتر مطالعات نشان داده اند که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین مزایا در رابطه با وزن بدن همراه است.

به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید ، مصرف کافئین را محدود کنید و استفاده از دستگاه های الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا از چرخه خواب سالم پشتیبانی کند.

چربی های سالم بخورید

افزایش مصرف چربی های سالم در واقع می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و باعث حفظ احساس سیری شود.

هضم چربی مدتی طول می کشد و می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند ، که می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

در همین حال ، نشان داده شده است که انواع ناسالم چربی مانند چربی های ترانس باعث افزایش چربی بدن ، دور کمر و چربی شکم می شود.

روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع سالم چربی است که ممکن است اثرات مفیدی در چربی سوزی داشته باشد.

با این حال ، به یاد داشته باشید که چربی سالم هنوز کالری زیادی دارد ، بنابراین میزان مصرف را کنترل ​​کنید. به جای خوردن چربی بیشتر، سعی کنید چربی های ناسالم را در رژیم غذایی خود جایگزین این گونه های چربی سالم کنید.

رژیم چربی سوزی

از نوشیدنی های سالم استفاده کنید

به عنوان مثال نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های صنعتی مملو از کالری بوده و ارزش غذایی کمی دارند. الکل کالری بالایی دارد و احتمال پرخوری را برای شما بیشتر می کند. مطالعات نشان داده است که مصرف هر دو نوع نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل با خطر بالاتری از چربی شکم مرتبط است.

محدود کردن مصرف این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند و دور کمر شما را کنترل کند.

در عوض ، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب- قهوه یا چای سبز را انتخاب کنید.

چای ها (خصوصا چای سبز) و قهوه گزینه هایی عالی هستند. این مواد حاوی کافئین بوده و سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به افزایش چربی سوزی سریع و افزایش متابولیسم کمک کنند. همچنین کافئین ۳ تا ۱۱٪ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

استفاده از فیبر را فراموش نکنید

فیبرمحلول, آب را جذب می کند و به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. طبق برخی مطالعات ، افزایش مصرف غذاهای پر فیبر ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.

میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل ، مغزها و دانه ها چند نمونه از غذاهای پر فیبر هستند که می توانند چربی سوزی شکم و کاهش وزن را تقویت کنند.

صبحانه را حذف نکنید

برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این امر به کاهش وزن کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، قند و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.

آب خنک بنوشید

به گفته کارشناسان ، نوشیدن آب سرد کمک می کند سوخت و ساز خود را افزایش دهید، زیرا بدن شما باید برای گرم کردن آب سخت تر تلاش کند، بنابراین کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

چربی سوز چیست؟

چربی سوز ها دارو یا مکمل هایی هستند که که هدفشان سوزاندن چربی ها به همراه ارتقا سطح سلامت و حفظ شکل ظاهری بدن است . بسیاری از مردم از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده می کنند تا چربی ها را هرچه سریع تر از بین ببرند و وزن خود را کاهش دهند . همچنین برخی بدنسازان از چربی سوزها استفاده می کنند تا لایه رویی چربی را از بین ببرند و بدنی خوش تراش و بدون چربی داشته باشند .

چربی سوزها چه می کنند؟

اکثر چربی سوزها محرک هستند؛ به این معنا که سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهند تا بدن را برای تولید انرژی بیشتر تشویق کنند. مثلا کافئین که یکی از محرک های بسیار پر طرفدار است، در بسیاری از نوشیدنی ها مانند چای و قهوه و نوشابه و رد بول هم مورد استفاده قرار گرفته است. در واقع بسیاری از مردم کافئین را به عنوان یک چربی سوز مصرف می کنند و در دوران رژیم چربی سوزی ، قهوه و چای بیشتری می نوشند ، اما اکثریت برای افزایش انرژی آن را مصرف می کنند . زیرا متابولیسم را بالا می برد و همچنین انرژی را افزایش می دهد . اکثر محرک ها بدن را مجبور به تولید آدرنالین می کنند که در برخی موقعیت ها ضروری است.

عوارض کمبود چربی در بدن:

کمبود چربی در بدن می تواند به اندازه داشتن مقدار زیاد آن خطرناک باشد. بدن شما برای عملکرد مطلوب به سطح خاصی از چربی نیاز دارد. این به معنای حفظ یک حداقل درصد چربی در بدن است که برای زنان بین ۱۰ تا ۱۳ درصد و برای مردان بین ۲ تا ۵ درصد در نظر گرفته می شود. . کم تر شدن چربی ازین درصد می تواند باعث ایجاد عوارضی مثل کمبود ویتامین، افزایش خطر بیماری قلبی، آسیب سیستم عصبی، تضعیف سیستم ایمنی ، دیابت و  مشکلات باروری شود.

بدون چربی کافی، بدن حتی ممکن است شروع به تجزیه عضلات کند که می تواند احساس ضعف و خستگی را در شما ایجاد کند.

 

کنترل کالری

اگر رژیم غذاییتان به اندازه دلخواه تاثیر گذار نیست، ممکن است بخواهید میزان کالری مصرفی خود را بررسی کنید و تاثیر رژیمتان را دقیق تر بسنجید. اگر برای کاهش وزن به برنامه رژیم غذایی کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از اپلیکیشن های کالری شمار استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. کالری شمار به شما می گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. اپلیکیشن کالری شمار زیره به شما کمک می کند که کالری های ورودی به بدنتان را محاسبه کرده و دقیقا به همان میزان که میخواهید کالری مصرف کنید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید. با نصب اپلیکیشن زیره و خرید اکانت ویژه آن، می توانید رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنید و سریع تر به تناسب اندام و وزن ایده آل خود برسید.

توجه داشته باشید که کاهش مصرف کالری می تواند برای کاهش وزن هم خطرناک و هم موثر باشد. بر اساس توصیه پزشک، کالری مصرفی خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.

 

محمد زین العابدینی

0 دیدگاه

پست های مرتبط

3 نظر

  • کامنت تست از داخل سایت

    • متن لورم کامنت پاسخ

      • متن داخل پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *