توصیه‌های غذایی مربوط به کاهش فشارخون

 توصیه‌های غذایی مربوط به کاهش فشارخون

یکی از بیماری‌های شایع در سراسر جهان فشارخون بالا است. سالیانه افراد زیادی جان خود را به علت ابتلا به این بیماری از می‌دهند. خطر این بیماری در کمین همه افراد است و می‌تواند هرکسی را درگیر خود کند. با ما همراه باشید تا در این مقاله علائم فشار خون بالا و توصیه‌های لازم برای پیشگیری و کنترل آن را مورد بررسی قرار دهیم.

تعریف فشارخون

فشارخون نیرویی است که همزمان با پمپاژ خون توسط قلب به دیواره رگ‌ها وارد می‌شود. فشارخون ایده آل معمولا ۸۰/۱۲۰ میلی میتر جیوه است ولی می تواند بعد از ورزش، استراحت یا تغییرات روحی و روانی بالا یا پایین برود.

در صورتی که فشار بیش از اندازه و به طور مداوم بالاتر از حد طبیعی باشد، فرد مبتلا به بیماری فشار خون بالا می‌شود. فشار یالا در افراد عادی بیشتر یا مساوی ۱۴۰ روی ۹۰ میلی متر جیوه و در افراد دیابتی بیشتر یا مساوی ۱۳۰ روی ۸۵ میلی متر جیوه می باشد. در صورتی که این بیماری درمان نشود، می توانند باعث بروز مشکلات قلبی، کلیوی، سکته و حتی مرگ شود.

علایم شایع فشار خون بالا

 بسیاری از افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، احساس بیماری ندارند و حال عمومی آن ها خوب است فقط در مواردی که فشار خون خیلی بالا می رود ، سردرد و گاهی تنگی نفس و خونریزی از بینی رخ می دهد.

علایم سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی، گیجی، کرختی و مورمور شدن در دست‌ها و پاها مربوط به بالا رفتن فشار خون به طور بحرانی است.

توصیه‌های غذایی مربوط به کاهش فشارخون

۱- کاهش مصرف نمک (سدیم)

نمک خوراکی حاصل ترکیب دو عنصر سدیم و کلر است که اثرات سوء آن بر فشارخون به علت وجود عنصر سدیم می باشد. در افرادی که سطح سدیم خون آن‌ها بالا و سطح پتاسیم خون پایین است، خطر بالا رفتن فشار خون افزایش می‌یابد.

سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که میزان دریافت سدیم در بالغین باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز )حدود ۵ گرم نمک) و در سنین پایین‌تر (۱۵-۲سال) حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف نمک باید کمتر از ۳ گرم در روز باشد.

  • میزان نمکی که هنگام پخت به غذا اضافه می‌کنید را کاهش دهید.
  • برای اجتناب از مصرف بی رویه نمک، بر سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.
  • غذاهای کنسرو شده، فست فودی، بسته بندی شده و آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند، به همین دلیل بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنید.
  • برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در هنگام تهیه غذاها به جای نمک از سبزی‌های تازه یا خشک مثل آویشن، شوید، سیر، آب لیمو ترش یا آب نارنج و … استفاده کنید.
  • مصرف غذاهای شور مثل آجیل شور، چیپس، انواع ترشی ها، خیار شور و کلم شور، ماهی دودی، سوسیس و کالباس را کاهش دهید.
  • جوش شیرین موجود در انواع نان، کیک و شیرینی جات به کار رود دارای مقدار زیادی سدیم است. بنابراین در افرادی که به علت ابتلا به بیماری فشارخون محدودیت مصرف نمک دارند مصرف مواد حاوی جوش شیرین هم باید بسیار محدود شود.

۲– افزایش مصرف پتاسیم

در برنامه غذایی روزانه از میوه‌ها ، سبزی‌جات ، حبوبات و غلات استفاده کنید زیرا به دلیل دارا بودن پتاسیم نقش موثری در پیشگیری و درمان فشارخون دارند. حتما در برنامه غذایی خود میوه‌ها و سبزی‌های حاوی پتاسیم بالا نظیر زردآلو، هندوانه، آب پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، موز، سیب زمینی، کدو سبز و قارچ را بگنجانید.

۳-افزایش مصرف کلسیم

عنصر کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد به طوری که به بیرون راندن سدیم از بدن کمک می کند. بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق شیر و فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می شود.

۴- افزایش مصرف منیزیم

انواع سبزیجات با برگ سبز تیره ، مغزها ( از نوع خام و بی نمک)، حبوبات ، نان و غلات سبوس دار به علت داشتن مقادیر بالای منیزیم که عامل گشاد کننده عروق است، در کاهش فشار خون موثر هستند.

۵- افزایش مصرف ویتامین C

بالا بودن مقدار ویتامین c در خون به معنای پایین بودن فشار خون است، از این رو از میوه‌ها و سبزی‌جات به عنوان میان وعده استفاده کنید.

۶- کنترل وزن

وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر باشید.  به طور کلی  مردان با دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی متر  وزنان با دور کمر بالای ۸۸ سانتی متر، در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند.

بیشتر بخوانید:کاهش وزن سریع و سالم

کمبود وزن

۷کاهش میزان مصرف چربی

  • چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت تا حد ممکن از آن جدا و از مصرف آن خودداری کنید.
  • مصرف گوشت قرمز را در وعده های غذایی خود کم کنید زیرا در گوشت نیز کلسترول بطور پنهان وجود دارد.
  • ازمصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند، خودداری کنید.
  • مصرف فست فودها مثل سوسیس و کالباس، پیتزا و همبرگر را به حداقل برسانید.
  • قبل از طبخ و مصرف مرغ، پوست آن‌را کاملا جدا کنید.
  • در مصرف زرده تخم مرغ زیاده روی نکنید زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول می باشد. بهتر است بیشتر از ۴ الی ۵ تخم مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو مصرف نشود.
  • از شیر و مواد لبنی کم چرب (کمتر از ۵/۱%) و یا بدون چربی مصرف کنید.
  • سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر، کمی چربی و فاقد کلسترول می باشند و فشار خون را بالا نمی‌برند.
  • مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید و ترجیحا غذای خود را به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری تهیه کنید.
  • در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به‌ جای روغن مایع معمولی استفاده کنید.
  • به جای روغن های جامد، کره، مارگارین و چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنید.
  • از نان های سبوس دار مثل نان سنگک ، نان جو استفاده کنید. مصرف نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند مثل نان لواش ونان های فانتزی که فاقد سبوس هستند را کاهش دهید.
  • حبویات بدلیل داشتن فیبر محلول می توانند جذب کلسترول را کاهش دهند.

۸- کاهش میزان مصرف کافئین

مواد حاوی کافئین از قبیل چای، قهوه، نوشابه و شکلات سبب افزایش فشار خون می‌شود. سعی کنید حتی الامکان مصرف این مواد را کاهش کنید و نوشیدنی‌های سالم مانند دم کردنی‌های گیاهی را جایگزین کنید.

۹- قطع مصرف سیگار و الکل

استعمال دخانیات و مصرف الکل باعث آسیب به دیواره رگ‌ها، افزایش میزان آدرنالین و در نتیجه بالا رفتن سطح فشار خون می‌شود. حتی دود سیگار می‌تواند روی اطرافیان هم تاثیرات بدی داشته باشد.

۱۰- ورزش به صورت منظم

 همه افراد در سنین مختلف باید برای سالم زیستن ورزش کردن را جزء برنامه خود قرار دهند. ورزش‌هایی نظیر شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری می توانند فشار خون را پایین بیاورند. از این رو سعی کنید حداقل یک روز درمیان ورزش کنید.

چکیده

فشار خون بالا از مهم‌ترین عوامل مرگ و میر افراد در دنیا و در کشور ما است که با علائمی نظیر سردرد، سرگیجه، تنگی نفس و خونریزی از بینی بروز پیدا می‌کند. برای کنترل این بیماری و یا جلوگیری از ابتلا به آن لازم است که مصرف غذاهی شور، چرب و دخانیات را به حداقل برسانید و رژیم غذایی سالم حاوی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فعالیت بدنی کافی داشته باشید.

زیره

پست های مرتبط

1 نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *