۴ توصیه برای کاهش سایز با رژیم غذایی

 ۴ توصیه برای کاهش سایز با رژیم غذایی

حتی اگر چاق نباشید، ممکن است نگران سایز شکم و دور کمر خود باشید. یک رژیم غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند که چربی های این نواحی رو کاهش دهید و به اندام ایده آل خود برسید. ما در این مقاله به شما ۴ توصیه کارآمد خواهیم کرد تا از شر چربی های دور شکم و کمر خود خلاص شوید.

۱.     فیبر مصرف کنید

فیبر محلول آب را جذب می کند و از طریق حرکت در دستگاه گوارش به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. افزایش مصرف غذاهای پر فیبر می تواند از افزایش وزن و تجمع چربی چلوگیری کند.

طبق نتایج آزمایشی که طی یک دوره ۵ ساله بر روی ۱۱۱۱ بزرگسال انجام شد، به ازای هر ۱۰ گرم مصرف فیبر محلول در روز ، ۳.۷٪ از چربی شکم افراد از بین می رود؛ آن هم بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش. در بررسی دیگری همچنین مشخص شد که افزایش مصرف فیبر باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود. در حقیقت ، افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی همراه بود.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها چند نمونه از غذاهای پر فیبر هستند که می توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند.

کم کردن سایز

۲.     چربی های سالم بیشتری بخورید

اگرچه به نظر غیر عادی می رسد ، اما افزایش مصرف چربی های سالم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به شما در حفظ احساس سیری کمک کند. هضم چربی مدتی طول می کشد؛ این اتفاق فرآیند تخلیه معده را به تعویق می اندارد و باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی می شود. یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم مثل روغن زیتون و آجیل در مقایسه با یک رژیم کم چربی، کمتر منجر به افزایش وزن می شود.

وقتی افرادی که رژیم لاغری دارند روزانه دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف می کنند، چربی شکم بیشتری نسبت به زمانی که به آنها روغن سویا داده شده است از دست می دهند.

طبق تحقیقاتی که بر روی انسان و گروهی از حیوانات انجام شده، انواع ناسالم چربی مانند چربی های ترانس باعث افزایش چربی بدن، دور کمر و شکم می شود.

روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع سالم چربی هستند که ممکن است اثرات مفیدی در چربی سوزی داشته باشند و همچنین برای حفظ سلامتی و تندرستی نیز مفیدند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که چربی سالم هنوز کالری زیادی دارد. بنابراین میزان مصرف را متعادل نگه دارید ​ و به جای خوردن چربی بیشتر در کل، سعی کنید در رژیم غذایی خود، چربی های سالم را جایگزین چربی های ناسالم کنید.

در خانه بمانید و لاغر شوید

۳.     مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند.

در حین فرآوری، دانه های تصفیه شده از سبوس و جوانه آنها محروم می شوند و در نتیجه محصول نهایی دارای فیبر و مواد مغذی کمی خواهد بود. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که می تواند باعث کاهش سطح قند خون و در نتیجه باعث افزایش احساس گرسنگی شود.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است با افزایش چربی شکم همراه باشد. برعکس ، یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل منجر به کاهش سایز اندام های شما می شود و چربی های دور کمر را کوچکتر می کند. کسانی که میزان بیشتری غلات تصفیه شده مصرف می کنند، چربی شکم بیشتری دارند و کسانی که غلات کامل بیشتری می خورند شکم های کوچکتری خواهند داشت.

برای رسیدن به وزن ایده آل میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان های سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید و به جای آن ها غلات کامل مانند گندم کامل، گندم سیاه ، جو و جو دو سر را جایگزین کنید.

۴.     مصرف پروتئین را افزایش دهید

کاهش-سایز-با-رژیم-غذایی

گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر در رژیم غذایی، راهی موثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی است. نتیجه مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین باعث می شود چربی کمتری در بدن بماند. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طی کاهش وزن کمک کند.

افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود. سعی کنید هر روز چند وعده غذای سرشار از پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی سوزی در بدن شما بیشتر شود.

به عنوان نمونه های غذای غنی از پروتئین می توان به گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی اشاره کرد.

 

برای داشتن یک رژیم لاغری بهتر لازم است میزان کالری های ورودی به بدن خود را کنترل کنید. اپلیکیشن کالری شمار زیره به شما کمک می کند که کالری های ورودی به بدنتان را محاسبه کرده و دقیقا به همان میزان که میخواهید کالری مصرف کنید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید. با نصب اپلیکیشن زیره و خرید اکانت ویژه آن، می توانید رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنید و سریع تر به تناسب اندام برسید.

 

 

 

زیره

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *